O que são distorções cognitivas? Entenda como a sua mente pode te enganar
Distorções cognitivas: sua mente está lhe pregando peças?
Existe uma frase bastante conhecida que diz que o pior inimigo que podemos ter é a nossa própria mente. E, infelizmente, há uma parte de verdade nisso.
Somos seres pensantes. Temos capacidade de raciocinar, analisar, sentir, lembrar, imaginar e tomar decisões. Isso é maravilhoso.
O problema começa quando nossa mente mistura fatos, sentimentos, lembranças, medos e suposições e nos faz acreditar que tudo isso é uma coisa só.
É aí que podem surgir as chamadas distorções cognitivas.
Uma distorção cognitiva acontece quando interpretamos uma situação de uma forma que pode não corresponder exatamente aos fatos. Muitas vezes, fazemos isso de forma automática, sem perceber.
Um exemplo simples:
Você manda uma mensagem para alguém e não recebe resposta.
O fato é simples: a mensagem não foi respondida.
Mas a mente pode começar a completar aquilo que não sabe:
“Ele está bravo comigo.”
“Fiz alguma coisa errada.”
“Ele não gosta mais de mim.”
“Sempre fazem isso comigo.”
Perceba: nenhuma dessas frases é um fato. São interpretações.
E o mais curioso é que, quando acreditamos nessas interpretações, podemos sentir ansiedade, tristeza, raiva, culpa ou medo como se aquilo que pensamos fosse realmente verdade.
Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), esses padrões de pensamento são estudados porque a maneira como interpretamos uma situação pode influenciar aquilo que sentimos e a forma como agimos.
Isso não significa que nossos pensamentos sejam “bobos” ou que devamos simplesmente pensar positivo. A proposta é aprender a separar o que aconteceu daquilo que nossa mente concluiu sobre o que aconteceu.
Vamos entender alguns dos tipos mais comuns de distorções cognitivas.
1. Pensamento tudo ou nada
O que é?
É quando a pessoa enxerga uma situação em extremos: tudo está certo ou tudo está errado; sou um sucesso ou sou um fracasso.
A vida, porém, quase nunca funciona em apenas dois extremos. Existem muitos tons entre o “tudo” e o “nada”.
Exemplo: “Não tirei a nota máxima, então fui mal na prova.”
Uma forma mais equilibrada de olhar para isso seria: “Não tirei a nota que queria, mas isso não significa que fui mal em tudo.”
2. Supergeneralização
O que é?
É quando um acontecimento isolado passa a ser usado como prova de que aquilo acontece sempre.
Exemplo: “Fui mal nessa apresentação. Eu sempre estrago tudo.”
Um único episódio acaba sendo transformado em uma regra sobre a vida.
3. Filtro mental
O que é?
É quando a pessoa presta atenção principalmente ao que deu errado e deixa de lado tudo aquilo que deu certo.
Exemplo: um aluno recebe vários elogios por seu trabalho, mas fica preso a uma única crítica e pensa: “Meu trabalho foi ruim”.
O comentário negativo ocupa tanto espaço que os aspectos positivos parecem desaparecer.
4. Desqualificação do positivo
O que é?
É quando algo bom acontece, mas a pessoa encontra uma maneira de diminuir sua importância.
Exemplo: “Passei na entrevista, mas foi só sorte.”
Em vez de reconhecer uma conquista, a mente encontra uma explicação para dizer que aquilo não vale tanto.
5. Leitura mental
O que é?
É quando acreditamos saber o que outra pessoa está pensando ou sentindo, mesmo sem ter informação suficiente para saber.
Exemplo: “Ele não falou comigo hoje. Deve estar achando que sou incompetente.”
O problema é que não temos como saber o pensamento do outro apenas observando seu comportamento.
6. Catastrofização
O que é?
É quando a mente pula rapidamente para o pior cenário possível.
Exemplo: “Se eu cometer um erro nessa reunião, minha carreira acabou.”
Um problema real pode existir, mas a mente aumenta suas possíveis consequências até transformá-lo em um desastre.
7. Raciocínio emocional
O que é?
É quando usamos aquilo que estamos sentindo como se fosse uma prova de que algo é verdade.
Exemplo: “Eu me sinto incapaz, então devo ser incapaz.”
Mas sentir-se incapaz não é a mesma coisa que ser incapaz. Um sentimento é real e merece atenção, mas ele não é necessariamente uma prova sobre os fatos.
8. Deverias e exigências rígidas
O que é?
É quando criamos regras muito rígidas sobre como nós ou outras pessoas “deveríamos” agir.
Exemplo: “Eu nunca deveria cometer erros.”
Quando a realidade não segue essa regra, podem surgir culpa, frustração, raiva ou sensação de fracasso.
9. Rotulação
O que é?
É quando transformamos um erro ou comportamento específico em um rótulo sobre quem somos.
Exemplo: “Eu errei nessa tarefa. Sou incompetente.”
Existe uma grande diferença entre dizer “eu cometi um erro” e dizer “eu sou um erro”. A primeira frase fala sobre algo que aconteceu. A segunda transforma aquele acontecimento em uma definição da pessoa.
10. Personalização
O que é?
É quando assumimos que somos responsáveis por acontecimentos que podem ter várias outras causas.
Exemplo: “Meus amigos estão quietos hoje. Acho que fiz alguma coisa errada.”
Pode ser que tenham ocorrido outras coisas. Mesmo assim, a mente rapidamente coloca a responsabilidade sobre nós.
Por que isso acontece?
As distorções cognitivas fazem parte da forma como nossa mente tenta dar sentido ao mundo. Elas não significam que uma pessoa seja fraca, pessimista ou incapaz de pensar.
Todos nós podemos interpretar situações de maneira precipitada em determinados momentos.
O problema aparece quando determinados padrões se repetem e passam a influenciar de forma intensa aquilo que sentimos e fazemos.
Uma pergunta pode ajudar:
“O que realmente aconteceu e o que estou imaginando sobre o que aconteceu?”
Essa diferença entre fato e interpretação pode ser muito importante para compreender nossos pensamentos.
Consideração final
Identificar uma distorção cognitiva não significa simplesmente trocar um pensamento negativo por um pensamento positivo.
Na Terapia Cognitivo-Comportamental, o trabalho envolve observar os pensamentos, entender de onde eles vêm e verificar se a interpretação feita naquele momento corresponde aos fatos.
Às vezes, nossa mente está tentando nos proteger. Mas, ao fazer isso, pode interpretar uma situação como mais perigosa, dolorosa ou definitiva do que ela realmente é.
Aprender a perceber esses pensamentos pode ajudar a criar um espaço entre aquilo que aconteceu e aquilo que nossa mente contou sobre o que aconteceu.
É nesse espaço que podemos começar a olhar para uma situação de outra maneira.
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Quantas vezes você já se pegou pensando: “eu sou um fracasso”, “não faço nada certo”, “tudo dá errado para mim”, “ninguém me ama”, “ninguém me quer”?
Às vezes, esses pensamentos aparecem depois de uma situação difícil.
Uma discussão, uma rejeição, um erro no trabalho, o fim de um relacionamento ou até mesmo uma crítica podem fazer com que você comece a olhar para si de uma forma muito dura.
